الصحة

تحسين الأداء أثناء المنافسة بإستخدام مبدأ تخزين الكاربوهيدرات

https://bike-more.com/shop/category/bike-parts-4

تستخدم العضلات الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة اثناء التمرين الشديد و المنافسة. يستخدم الجسم جزئ من الكربوهيدرات التي نأكلها لإنتاج الطاقة و يخزن الفائض في الكبد والعضلات بصورة جلايكوجين إلى أن يمتلئ المخزون.

 

أثناء الراحة؛ يحرق الجسم الكربوهيدرات و الدهون بمعدلات مختلفة بناء على لياقة الفرد و نوع الرياضة التي يمارسها, و كلما زادت شدة التمرين, زاد اعتماد الجسم على الكربوهيدرات كمصدر للطاقة إلى أن تكون المصدر الأهم عند التمرين عالي الشدة.

مخزون الجلايكوجين يعد قليلا مقارنة بـ مخزون الدهون, و قد يفنئ أثناء المنافسة العالية مما يدفع الجسم لإستخدام الدهون كمصدر أساسي لإنتاج الطاقة, و بالتالي يقل الأداء الرياضي و يبدأ الشعور بالإجهاد. بالإضافة إلى تعريض الجسم لإستخدام الأحماض الأمينية الموجودة العضلات كمصدر للطاقة (تحلل للعضلة), و هنا تكمن أهمية مهارة تخزين الكربوهيدرات وتناول الكربوهيدرات أثناء المنافسة.

إكتشف علماء فسيولوجيا الجسم أن بعد نفاذ مخزون الجليكوجين من الجسم, يسعى الجسم إلى تخزين كمية أكبر من الجليكوجين في الكبد و العضلات لتكون مصدر طاقة ممتاز للرياضيين أثناء المنافسة. و هنا تكمن فكرة تخزين الكربوهيدرات. حيث يمكن للجسم تخزين حوالي 40-60% كربوهيدرات أكثر من الطبيعي عند عملها بالطريقة الصحيحة.

هذا المفهوم مهم جدا للرياضيين الذين يتنافسون لفترات طويلة مثل الدراجين و عدائي الماراثون. بالإضافة إلى تناول الكربوهيدرات أثناء المنافسة بصورة مدروسة.

هناك ثلاثة طرق لتخزين الكربوهيدرات, و للرياضي الحرية بإختيار الطريقة المناسبة له. و كل الطرق الثلاثة تمر بمرحلتين:

المرحلة الأولى: مرحلة استنفاذ مخزون الجليكوجين في الجسم و تكون عن طريق الاحتماء عن النشويات أو زيادة التمارين أو كليهما.

المرحلة الثانية: مرحلة تعبئة الجسم بالكربوهيدرات من الغذاء و يصاحبها إنقاص من شدة التمرين.

الطريقة الأولى:
هذه أسهل و أسرع طريقة تبدأ 3 أيام قبل المنافسة.
ثلاثة أيام قبل المنافسة؛ تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات ذات معدل سكر منخفض (مثال: البر و الشوفان) و امتنع عن السكريات البسيطة.
اجعل 70% من الطاقة في غذائك من الكاربوهيدرات و البقية من الدهون و البروتين.
إخفض شدة التمرين أثناء هذه الأيام.

الطريقة الثانية:
أفضل من الطريقة الأولى
إبدأ أسبوع قبل المنافسة, تمرن بشدة أول 4 أيام من الأسبوع.
في أول 4 أيام؛ تكون نسبة الكربوهيدرات 55% من الطاقة و 30% من البروتين و البقية من الدهون.
في الـ3 أيام الأخيرة؛ تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات ذات معدل سكر منخفض (مثال: البر و الشوفان).
في الـ3 أيام الأخيرة؛ إجعل 70% من الطاقة في غذائك من الكاربوهيدرات و البقية من الدهون و البروتين.
في الـ3 أيام الأخيرة؛ إخفض شدة التمرين أثناء هذه الأيام.

الطريقة الثالثة:
الطريقة الأشد.
تيدأ 6 أيام قبل المنافسة؛ قلل تناولك للنشويات بصورة كبيرة بأول 3 أيام, حيث تمثل الكربوهيدرات نسبة 20% من غذائك, و 60% من البروتين و 20% من الدهون.
أول 3 أيام: تمرن بشدة عالية جدا.
في الـ3 أيام الأخيرة؛ إجعل 70-80% من الطاقة في غذائك من الكاربوهيدرات و البقية من الدهون و البروتين.
في الـ3 أيام الأخيرة؛ إخفض شدة التمرين أثناء هذه الأيام و اّخر يوم راحة تماما.

Related Articles

One Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Back to top button
This site is protected by WP-CopyRightPro

يبدو انك تستخدم مانع للإعلانات

فضلا قم بتعطيل مانع الاعلانات لدعمنا لنقدم لكم محتوي يثري المتابع العربي في الدراجة الهوائية